Сначала разогрейте мышцы, чтобы избежать возможных растяжений. Раннее утро подходит для этого как нельзя лучше. Научитесь использовать любую возможность: оставьте машину за квартал до места работы или сойдите на одну остановку раньше. Направляясь в офис, подышите глубоко, стараясь синхронизировать ритм дыхания с ходьбой. Постепенно ускоряйте шаг, но не переходите на бег. Вы ездите на поезде? Прекрасно, значит у вас есть как минимум полчаса свободного времени. Вот простое упражнение для укрепления щиколоток. В положении сидя (или стоя) приподнимите ногу и сделайте 10 вращательных движений ступней по часовой стрелке и 10 - против. Повторите упражнение другой ногой. На работе постарайтесь избегать лифтов, пользуйтесь лестницей: это ведь степ в прямом смысле этого слова!

   Стул можно превратить в тренажер для наклонов, письменный стол - в снаряд для укрепления грудной мышцы, а телефонную трубку - в гантелю для тренировки бицепсов. Просто надо поиному взглянуть на свое рабочее место. "Обустройте офис так, чтобы все механические действия стали максимально эффективны , а не максимально удобны ", - предлагает американский тренер Дворак. Поставьте телефон, положите бумаги и книги на полку над столом: это заставит вас чаще подниматься со стула, тренируя тем самым мышцы ног. Не забывайте также правильно сидеть. Не следует напрягать спину и шею, позвоночник дол-жен сохранять естественный изгиб. Ступни должны твердо стоять на полу. В таком положении мышцы брюшного пресса испытывают естественное напряжение и укрепляются. Для этого скорректируйте высоту стула: предплечье, лежащее на письменном столе, должно образовать прямой угол с плечом. Сидеть луч-ше на жестком стуле и избегать пластика, который стимулирует потоотделение и провоцирует застой жидкости в тканях. Отрегулируйте спинку стула в соответствии с натуральным изгибом вашего позвоночника, а подлокотники установите на высоте 18-28 сантиметров.

   Вы не можете оторваться от компьютера? А этого и не требуется для того, чтобы позаботиться о ягодичной мышце. Сидя на стуле, поднимите согнутую в колене ногу, подтяните ее руками к груди, быстро вернитесь в исходное положение. Это должно занять 5-8 секунд. Повторите упражнение 10-12 раз при обычном дыхании: ваша поясница скажет вам "спасибо". Если вы не хотите привлекать внимания коллег, воспользуйтесь другим упражнением. Напрягите мускулы ягодиц и зафиксируйте их на несколько секунд, продолжая нормально дышать, затем расслабьте мускулы. Если же вашим слабым местом являются бедра, то, сидя на стуле, сильно надавите ступней на пол. Повторяйте упражнение по 10 раз каждой ногой.

   Вас зовут к телефону. Отвечая на звонок стоя, вы можете размять икры. Возьмите трубку в одну руку, а другой обопритесь о стену. Ногу слегка согните в колене и держите ее на весу. Опорная нога прямая, пятка прижата к полу. Теперь подайте тело вперед, пока не почувствуете напряжения в икре опорной ноги. Сохраняйте это положение 15-20 секунд, а потом проделайте то же с другой ногой. Чтобы размять мышцы плечевого пояса, разговаривая по телефону сидя, возьмите трубку в правую руку, а левую положите на левое колено. Не распрямляя ногу, поднимайте ее вверх, оказывая сопротивление рукой. Проделайте то же правыми ногой и рукой (по 10 упражнений с каждой стороны). Если телефонный разговор затягивается, поднимите обе ноги вверх и прижмите колени к краю стола. Это весьма полезно, если вы хотите избежать застоя крови, который неизбежно ведет к целлюлиту.

   Как только вы нашли нужный сайт, руки вам больше ни к чему. Поэтому Арриго Джомбини, специалист по спортивной медицине и директор Института спорта Национального олимпийского комитета Италии, советует размять грудные мышцы. Для этого достаточно рук (можно добавить стену, чтобы на нее опереться). Соедините ладони перед грудью, предплечья параллельны столу. Надавливайте одной ладонью на другую в течение четырех секунд, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 15-20 раз. Вы можете также использовать толстую книгу с твердой обложкой: сидя на стуле, возьмите ее двумя руками и, подняв на высоту груди, попытайтесь сжать ее, как можно сильнее. Продолжительность усилия должна составлять 5-8 секунд. По-вторите упражнение 10-12 раз, поддерживая равномерное дыхание. Не вставая со стула, можно укрепить бедра: сожмите руки в кулаки и сильно сдавите их ногами, досчитайте до четырех и расслабьтесь.
   Прекрасная возможность для того, чтобы укрепить мышцы брюшного прес-са. Сидя на стуле, сомкните руки на затылке и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена, опуская локоть и поднимая колено. Выдыхайте при наклоне и вдыхайте при возвращении в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны. Вы действительно не можете обойтись в перерыве без чашечки кофе "для бодрости"? Между тем врачи советуют пить чай на травах или китайский зеленый, оказывающий укрепляющее действие и выводящий из организма токсичные вещества. Что касается обеда, то лучше воздержаться от крепких алкогольных напитков и тяжелой пищи. Пить лучше смеси из соков, которые можно готовить самостоятельно в соковыжималке. В любом случае никогда не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. Это не поможет сбросить лишний вес! Если вы не в состоянии отказаться от плотного обеда или до-поздна засиживаетесь на работе, то ваш ужин должен быть легким - вареные овощи, зеленый салат, фрукты или углеводы. Будьте внимательны к сочетаниям продуктов. Не стоит есть мясо с макаронами! К спагетти возьмите овощи, а к бифштексу - зеленый салат.

   Вы целый день с нетер-пением ждете конца ра-боты? Даже если этот счастливый час еще не настал, портфель может сослу-жить вам добрую службу. Возьмите его двумя руками за ручку и, сгибая локти, поднимите к подбородку. Сделайте вдох. Опустите портфель на выдохе. Упраж-нение следует повторять 10-15 раз, по-степенно увеличивая вес. Теперь отло-жите портфель, разведите руки в сторо-ны, распрямите локти, расслабьте кис-ти и пальцы. Повернув ладони вниз, начинайте совершать небольшие круго-вые движения руками вперед и назад. Опустите руки, сделайте несколько вдохов и выдохов. Повторите враща-тельные упражнения, направляя ладо-ни вперед, вверх и, наконец, назад.

   Рабочий день закончен, но прежде чем отправиться домой, посвятите несколь-ко минут снятию напряжения. Чтобы избавиться от мускульных зажимов в области шеи, сделайте несколько кру-говых движений головой, помогая себе руками. Положите руки на затылок и, слегка надавливая, сделайте головой не-сколько наклонов вперед и назад, или обхватите ее справа и слева и немного повращайте из стороны в сторону. Ес-ли у вас был тяжелый день и к тому же вы с кем-нибудь поругались, восполь-зуйтесь упражнением ки-гонг. Советуем сесть, слегка раздвинуть ноги, закрыть глаза и сконцентрироваться на дыха-нии. Затем положите одну руку на жи-вот, сделайте вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз и ...почувствуйте разницу!